目次

• ○  1. 大人と育成年代では身体作りの考え方が違う！
• ・1-1. 子どもは小さな大人ではない
• ・1-2. 成長段階に合わせたトレーニングが大切
• ○  2. 身体を成長させるための食事
  
• ・2-1. エネルギー不足に注意！
• ・2-2. 主食・主菜・副菜を意識しよう
• ○  3. 成長期には睡眠と休養も欠かせない！
• ・3-1. 睡眠は身体を成長させる大切な時間
• ・3-2. 食事・運動・睡眠は3つで1セット
• ○  4. 成長期のトレーニングとケガの予防
  
• ・4-1. 成長期特有のケガに注意しよう
• ・4-2. トレーニングだけでなく柔軟性も大切
• ○  5. 実際にストレッチ・トレーニングを体験！
• ・5-1. 実際に身体を動かしてみる
• ・5-2. 毎日の小さな積み重ねが未来の身体を作る
• ○  まとめ

1. 大人と育成年代では身体作りの考え方が違う！

身体作りと聞くと、筋肉をつけることや体力を高めることをイメージする方も多いのではないでしょうか？

しかし、成長期の子どもたちと大人では、身体作りの目的や考え方が異なります。

1-1. 子どもは小さな大人ではない

大人の身体作りでは、筋肉量の維持や体脂肪のコントロールなどが目的になることがあります。

一方、育成年代では、身体を大きく成長させることや、さまざまな動きを身につけることが重要になります。

成長のスピードや身体の発達には個人差があるため、年齢だけで判断するのではなく、一人ひとりの成長段階に合わせたアプローチが必要です。

1-2. 成長段階に合わせたトレーニングが大切

子どもの身体は、年齢とともに発達の特徴が変化していきます。

例えば、9〜12歳頃は神経系の発達が進み、動きの習得や身体の使い方を身につけることに適した時期とされています。

13〜15歳頃は骨格や筋肉が急激に成長する時期に入り、身体への負担にも注意が必要です。

大切なのは、周りと比べることではなく、その子の成長段階に合った運動やトレーニングを行うことです。

2. 身体を成長させるための食事

成長期の子どもたちは、身長や体重が増加するだけでなく、骨や筋肉なども日々発達しています。

その成長を支えているのが、毎日の食事です。特にスポーツをしている子どもたちは、成長に必要な栄養に加えて、運動で消費したエネルギーも補給する必要があります。

身体を大きく成長させ、日々の活動やスポーツに必要なエネルギーを確保するためにも、食事の内容や量について考えてみましょう。

2-1. エネルギー不足に注意！

食事から摂取するエネルギーが、日常生活や運動で消費するエネルギーを下回ってしまうと、身体の成長に必要なエネルギーまで不足してしまう可能性があります。

資料では「エネルギーのバケツ理論」を紹介しました。

食事から摂取したエネルギーは、基礎代謝や日常生活、スポーツ活動などに使われます。

そのため、運動量が多い子どもほど、食事から十分なエネルギーを補給することが重要です。

2-2. 主食・主菜・副菜を意識しよう

毎日の食事では、栄養バランスを意識することが大切です。

主食：ご飯・パンなど、身体を動かすエネルギー源

主菜：肉・魚・卵・大豆製品など、身体を作る材料

副菜：野菜など、身体の調子を整える栄養素

果物：バナナやオレンジなど

乳製品：牛乳やヨーグルトなど

また、成長期に意識したい栄養素として、酸素を運ぶ働きに関わる鉄分や、強い骨を作るために必要なカルシウムも重要です。

特定の食品だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせて食べることを心がけましょう。

3. 成長期には睡眠と休養も欠かせない！

身体を成長させるためには、食事から栄養を摂ることや、運動によって身体に刺激を与えることが大切です。

しかし、それだけでは十分ではありません。運動によって疲労した身体を回復させ、成長につなげるためには、睡眠や休養も必要不可欠です。

特に成長期の子どもたちは、学校生活や部活動などで忙しい毎日を過ごしています。だからこそ、日々の生活の中でしっかりと身体を休ませることが大切です。

3-1. 睡眠は身体を成長させる大切な時間

睡眠中は、身体の回復や成長を支える大切な働きが行われています。

特に成長期の子どもたちは、十分な睡眠時間を確保することが重要です。

夜更かしを避け、毎日できるだけ同じ時間に寝起きするなど、生活リズムを整えることも意識してみましょう。

3-2. 食事・運動・睡眠は3つで1セット

今回の講義では、食事・運動・睡眠を3つの歯車に例えて紹介しました。

運動で身体に刺激を与え、食事で身体を作る材料やエネルギーを補給し、睡眠や休養で身体を回復させる。

この3つはそれぞれ独立したものではなく、互いに関係しながら身体の成長を支えています。

どれか一つだけを頑張るのではなく、3つのバランスを整えることが大切です。

4. 成長期のトレーニングとケガの予防

中学生の時期は、身長や体重が大きく変化し、骨や筋肉なども発達していく時期です。

その一方で、身体の成長に伴って筋肉の柔軟性が低下したり、特定の部位に負担がかかりやすくなったりすることもあります。

スポーツを頑張る子どもたちが健康的に成長し、長く競技を続けていくためには、トレーニングで身体を強くするだけでなく、成長期特有の身体の変化を理解し、ケガを予防することも重要です。

4-1. 成長期特有のケガに注意しよう

成長期には、骨が急激に伸びる一方で、筋肉の成長が追いつかず、筋肉が常に引っ張られた状態になることがあります。

その結果、骨の付着部に負担がかかり、オスグッド病などのスポーツ障害につながる場合があります。

特に成長が著しい時期は、練習量を増やしすぎず、身体の状態に合わせて運動することが大切です。

4-2. トレーニングだけでなく柔軟性も大切

身体を強くするためには、筋力を高めることだけでなく、身体をスムーズに動かせる状態を保つことも重要です。

成長期には、柔軟性の低下や身体の動かしにくさにも注意したいところです。

日頃からストレッチを取り入れ、身体の状態を確認する習慣を身につけましょう。

5. 実際にストレッチ・トレーニングを体験！

今回の講義では、座学だけでなく、後半15分間を使って実際にストレッチやトレーニングを体験していただきました！

5-1. 実際に身体を動かしてみる

普段から運動をしている方も、そうでない方も、実際に身体を動かすことで自分の身体の状態を知るきっかけになります。

ストレッチやトレーニングは、特別な器具がなくても自宅で取り組めるものがたくさんあります。

まずは無理のない範囲で、日常生活に取り入れてみることが大切です。

5-2. 毎日の小さな積み重ねが未来の身体を作る

身体作りは、1日頑張っただけで大きく変わるものではありません。

毎日の食事、睡眠、運動など、日々の小さな積み重ねが将来の身体につながっていきます。

今回の講義が、保護者の皆さまにとって、お子さまの身体作りや生活習慣について考えるきっかけになれば嬉しいです。

まとめ

育成年代の身体作りで大切なのは、ただ筋肉をつけたり、たくさん運動したりすることではありません。

成長段階に合わせた運動、十分な栄養、そして睡眠と休養。

この3つをバランスよく整えることが、子どもたちの健康な身体と将来の可能性につながります。

今回、室蘭西中学校で講義をさせていただき、育成年代の身体作りについて保護者の皆さまと一緒に考える貴重な機会となりました。

ご参加いただいた皆さま、そして貴重な機会をいただいた室蘭西中学校の皆さま、ありがとうございました！

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