ダイエット中におすすめの間食5選｜我慢しすぎない食べ方
「ダイエット中だけど、どうしてもお腹が空いてしまう」
「間食を我慢しているけど、夕食前にお腹が空きすぎる」
「お菓子を食べたいけど、太るのが心配……」
ダイエットを始めると、間食を完全に我慢しようとする方も多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエットは「間食＝絶対にダメ」と考える必要はありません。
大切なのは、何を・どのくらい・どのタイミングで食べるかを考えることです。
今回は、ダイエット中でも取り入れやすい間食の選び方と、おすすめの間食をご紹介します。
目次
- ○ 1．ダイエット中でも間食をしていいの？
- ・1-1．間食は「食べる量」と「選び方」が大切
- ・1-2．「我慢しすぎない」ことも継続のポイント
- ○ 2．ダイエット中の間食を選ぶポイント
- ・2-1．たんぱく質を含むものを選ぶ
- ・2-2．食べる量をあらかじめ決めておく
- ○ 3．ダイエット中におすすめの間食5選
- ・3-1．ヨーグルト・ギリシャヨーグルト
- ・3-2．ゆで卵
- ・3-3．ナッツ類
- ・3-4．フルーツ
- ・3-5．プロテイン
- ○ 4．間食を食べるタイミングも意識しよう
- ・4-1．食事と食事の間が長いときに活用する
- ・4-2．「なんとなく食べる」を減らしてみる
- ○ 5．ダイエットは「我慢」より「続けられる方法」を
- ・5-1．完璧を目指さない
- ・5-2．食事・運動・生活習慣をまとめて見直す
1．ダイエット中でも間食をしていいの？
「間食をしたら太ってしまう」と考えて、できるだけ我慢している方もいるかもしれません。
しかし、ダイエットで大切なのは、間食を完全になくすことではありません。
無理なく続けられる方法を選ぶことで、食事の量をコントロールしやすくなる場合もあります。
1-1．間食は「食べる量」と「選び方」が大切
間食で気をつけたいのは、何を食べるかだけではなく、量も含めて考えることです。
例えば、少量のお菓子を楽しむことと、気づかないうちに何種類も食べ続けてしまうことでは大きく違います。
ダイエット中は、食べることを必要以上に怖がるのではなく、自分がどれくらい食べているのかを把握することから始めてみましょう。
1-2．「我慢しすぎない」ことも継続のポイント
食べたいものをすべて禁止すると、ストレスがたまりやすくなります。
その結果、我慢していた反動で一気に食べてしまうこともあります。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、継続していくことが大切です。
だからこそ、無理なく続けられる範囲で間食を取り入れることも、一つの方法です。
2．ダイエット中の間食を選ぶポイント
間食を選ぶときは、「カロリーが低いもの」だけを見るのではなく、栄養面や満足感にも注目してみましょう。
特に、食事と食事の間が長く空いてしまう方は、次の食事までの空腹を上手にコントロールすることも大切です。
2-1．たんぱく質を含むものを選ぶ
ダイエット中は、筋肉を維持するためにもたんぱく質を意識して摂ることが大切です。
そのため、間食でもたんぱく質を含む食品を選択肢に入れてみましょう。
例えば、
・無糖ヨーグルト
・ギリシャヨーグルト
・ゆで卵
・プロテイン
などがあります。
2-2．食べる量をあらかじめ決めておく
袋に入ったお菓子などをそのまま食べていると、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
「今日はこのくらい」と最初に量を決めておくことで、食べる量をコントロールしやすくなります。
間食は「食べない」ことだけを目標にするのではなく、適量を楽しむことも意識してみましょう。
3．ダイエット中におすすめの間食5選
ここからは、ダイエット中にも取り入れやすい間食をご紹介します。
「何を食べればいいかわからない」という方は、普段の生活に取り入れやすいものから試してみましょう。
3-1．ヨーグルト・ギリシャヨーグルト
ヨーグルトは、たんぱく質を補いやすい食品の一つです。
特にギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも濃厚で満足感を得やすい商品もあります。
選ぶ際は、砂糖や脂質などの栄養成分表示も確認してみましょう。
3-2．ゆで卵
ゆで卵も、手軽にたんぱく質を摂れる食品です。
準備しておけば、仕事の合間などにも食べやすいのがメリット。
ただし、卵だけを大量に食べればいいというわけではありません。
あくまで1日の食事全体のバランスを考えながら取り入れましょう。
3-3．ナッツ類
ナッツには脂質が含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
一方で、少量でも満足感を得やすいため、間食として取り入れることができます。
ポイントは、袋から直接食べ続けるのではなく、食べる量を決めてから食べることです。
3-4．フルーツ
フルーツは、甘いものが食べたいときの選択肢の一つです。
お菓子の代わりにフルーツを取り入れることで、間食の内容を変えるきっかけにもなります。
ただし、フルーツも食べれば食べるほどいいわけではありません。
1日の食事全体とのバランスを考えて取り入れましょう。
3-5．プロテイン
運動習慣がある方や、食事だけではたんぱく質が不足しやすい方は、プロテインを間食として活用する方法もあります。
手軽にたんぱく質を補えるため、仕事の合間や運動後などにも取り入れやすいでしょう。
ただし、プロテインもあくまで食品の一つ。
「飲めば痩せる」というものではないので、普段の食事と合わせて考えることが大切です。
4．間食を食べるタイミングも意識しよう
同じ間食でも、食べるタイミングによって、その後の食事への影響が変わることがあります。
「何を食べるか」だけではなく、「いつ食べるか」も自分の生活に合わせて考えてみましょう。
4-1．食事と食事の間が長いときに活用する
朝食と昼食、昼食と夕食の間が長く空いてしまう場合、空腹が強くなってしまうことがあります。
そのような場合は、適量の間食を取り入れることで、次の食事での食べ過ぎを防ぐ工夫ができます。
ただし、毎回必ず間食をしなければならないわけではありません。
空腹感やその日の食事量などを見ながら判断しましょう。
4-2．「なんとなく食べる」を減らしてみる
お腹が空いていないのに、テレビを見ながらお菓子を食べる。
仕事の合間に習慣的にお菓子を食べる。
このような「なんとなく食べる」間食が多い場合は、一度見直してみましょう。
まずは「本当にお腹が空いているのか？」を考えるだけでも、間食との付き合い方を変えるきっかけになります。
5．ダイエットは「我慢」より「続けられる方法」を
ダイエットでは、食べないことよりも、長く続けられる食習慣をつくることが大切です。
間食も完全に禁止するのではなく、自分の生活や目標に合わせて上手に付き合っていきましょう。
5-1．完璧を目指さない
「ダイエット中だからお菓子は一切食べない」と決めてしまうと、かえってストレスになってしまうことがあります。
たまに好きなものを楽しみながら、普段の食事や運動を整えていく。
そんな無理のない方法を続けることも、身体づくりでは大切です。
5-2．食事・運動・生活習慣をまとめて見直す
ダイエットは、間食だけを変えれば成功するものではありません。
食事、運動、睡眠、日常の活動量など、毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことが大切です。
パーソナルジムDELIGHTでは、トレーニングだけではなく、一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートしています。
「何を食べればいいかわからない」
「運動しているけどなかなか結果が出ない」
「無理なダイエットではなく、健康的に身体を変えたい」
そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
無理な食事制限だけに頼らず、運動と日々の習慣を見直しながら、長く続けられる身体づくりを一緒に始めてみましょう。