「基礎代謝」を上げて痩せやすい身体に！
皆さんは「基礎代謝」とはご存知でしょうか？
聞いたことはあるけどわからない・・・
よく基礎代謝を上げよう！と言われるけど詳しくは知らないと思っている方がい多いのではないでしょうか？
「基礎代謝」とは私たちが生命維持のために消費する必要最小限のエネルギーのことを言い、心身ともに安静にしている状態でも内臓を動かしたり体温を維持したりするために消費されるエネルギーのことを言います。
この「基礎代謝」をしっかり上げることで消費されるエネルギーが増え痩せやすい身体を手に入れることが出来ます。
今回はそんなダイエットをする上で大切な「基礎代謝」について説明していきたいと思います。
基礎代謝の内訳
消費されるエネルギーには食事で消費される「DTI」、活動することによって消費される「活動代謝」、そして「基礎代謝」に分けられます。
その中で一番エネルギーが消費されるのが「基礎代謝」になります。
「基礎代謝」を詳しく見ていくと「内臓」や「骨格筋」などに分けられ一番エネルギーを消費するのは筋肉を含む「骨格筋」です。
「基礎代謝」のうち、骨格筋が占める割合は全体の２〜3割程度と少ないように思うかもしれませんが、筋肉を増やし運動を行うことで、活動時のエネルギー消費量は増やすことができるためとても重要になります。
逆に筋肉量が減ってしまうと消費されるエネルギーが減りますので、太りやすい身体になります。
年齢別の基礎代謝量
「基礎代謝」を年齢別に見ていくと男性だと15〜17歳、女性だと12〜14歳それぞれピークになりそれ以降は年齢と共に徐々に低下します。
特に男性ですと50歳ごろからガクッと落ち、女性ですと18歳以降に一気に落ち始めます。
そのため年齢を重ねていくと知らない間に痩せにくい身体になってしまいます。
基礎代謝が下がる原因
基礎代謝が低下する理由として下記のような原因が考えられます。
①加齢・・・加齢に伴って筋肉量は減少し、臓器の活動量も低下して全身の基礎代謝が下がってしまいます。
②過度な食事制限・・・極端なダイエットや偏った食事をすると、体に必要な栄養素が足りなくなり筋肉が作られず分解され基礎代謝が低下します。
よくダイエットを始めると食事をとにかく減らせばいいと考えてしまう方がいますが、栄養が不足すると筋肉が減ってしまい「基礎代謝」も減少してしまいます。
基礎代謝を上げるためには
①筋トレをして筋肉量を増やす
「基礎代謝」は筋肉量が減少によって低下するため日頃から筋トレを行いましょう！
頻度は週2〜3回程度で回数や重さに関しては10回をギリギリで持ち上げれる重さで行うのがベストです！重りがない方や初心者の方は自分の体重を使って行う自重トレーニングでも良いでしょう！
行う種目は「スクワット」など筋肉量が多い下肢の種目の筋トレがオススメになります！大きい部位の筋肉をトレーニングすることで消費されるカロリーも増えます。
②食生活を改善する
食事制限や食べなさすぎは代謝を下げてしまったり筋肉を分解してまう恐れがあるのでしっかり基礎代謝以上、消費カロリーライン未満のカロリーをしっかり摂りましょう。
また筋肉を作るためにはタンパク質が必要なため自分の体重×2gを目安にタンパク質を摂取するように心がけましょう！
※消費カロリーラインとは
基礎代謝×身体活動レベルをかけたもの
例：基礎代謝（1540kcal）×身体活動レベル（1.75）＝2695kcal
この場合1540kcal以上はしっかり食べ、2695kcalは超えないようにします。
今回のまとめ
今回は、痩せやすい身体を作る上で大切な「基礎代謝」について説明させていただきました！
痩せやすい身体を作るためには「基礎代謝」が下がらないようにすること、運動と食事でしっかり「基礎代謝」を上げることが大切です！
健康的に痩せるためにも「基礎代謝」は欠かせません。
しっかり理解しておきましょう！
またパーソナルジム・ディライトでは、ダイエットやボディメイクを目的とした新規のお客様を随時募集しております。
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今回の内容は以上です。
最後までご覧いただきありがとうございました！
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