目次

• ○  なぜ産後は太ってしまう？
• ・原因①　骨盤の歪みが原因？
• ・原因②　妊娠中に脂肪は貯まりやすくなる？
• ○  なぜ姿勢が悪くなってしまう？
  
• ・原因①　骨盤前傾
• ・原因②　体型変化
• ○  産後太り解消ストレッチご紹介！
• ・臀筋群のストレッチ（お尻）
• ・大腿前のストレッチ（もも前）
• ・腸腰筋のストレッチ（骨盤前）
• ○  歪んだ骨盤を正すトレーニング＋お腹を凹ませるインナートレーニングご紹介
• ・大臀筋下部（お尻の下）のトレーニング！
• ・お腹のインナーユニットのトレーニング！
• ○  もっと本格的に解消していきたい方はDELIGHTのパーソナルストレッチ&ピラティスへ！！
• ○  まとめ

なぜ産後は太ってしまう？

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原因①　骨盤の歪みが原因？

妊娠すると、赤ちゃんが生まれてくる時に産道をスムーズに通れるように骨盤を支えている靭帯が緩み、骨盤が開いていきます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
出産後は徐々に元の状態に戻っていきますが、骨盤周囲の筋肉や足の筋力が弱いと、出産後も骨盤が開いたままになり、戻りにくくなってしまいます。

それが影響して骨盤に歪みが発生して、骨盤付近の筋肉のアンバランスが発生しまいます。

アンバランスが出てしまうと筋肉はエネルギーを消費しにくく、脂肪が骨盤周りに貯まりやすくなってしまいます。

ですので主に骨盤周り、下半身に脂肪が貯まりやすくなってしまうのです！

原因②　妊娠中に脂肪は貯まりやすくなる？

妊娠中はホルモンの影響で子宮の中の赤ちゃんを守るため、体脂肪を蓄えやすくなります。

また、食欲が増加したり、運動量が減ったりすることで体重も増えやすくなります。妊娠中に身体の中に溜まった脂肪は、赤ちゃんを出産してもすぐに落ちるわけではありません。

ですので産後の無理のないダイエット（食事制限）が大事になります。

脂肪を蓄えが多い分それだけ時間もかかってしまいますが、
計画的にリバウンドを避けるダイエットが効果的です！

なぜ姿勢が悪くなってしまう？

原因①　骨盤前傾

姿勢が悪くなってしまう原因の一つに、赤ちゃんの重さによる骨盤前傾があります。

赤ちゃんの重さで、前傾姿勢になってしまい、バランスを取ろうとして上半身を反ってしまいます。

女性に多い「反り腰」という姿勢ですね、、、

反り腰の姿勢は腰痛を誘発しやすいので気をつける必要があります。
妊娠中に腰が痛くなってしまうのは、その姿勢が影響している可能性も
あります！

原因②　体型変化

妊婦さんは、赤ちゃんの体重がどんどん重くなるにつれて
妊婦さん自身の体重も増加していきます。

その結果妊婦さんの主に腰回りの、筋肉、靭帯、骨などにも負担が
かかってしまい、姿勢がどんどん変わってきてしまいます、、、

その結果腰痛も誘発してしまうので、こちらも注意ですね！

産後太り解消ストレッチご紹介！

産後の歪んでしまった骨盤周りの筋の緊張をとるストレッチをご紹介致します！

ストレッチを行うと、骨盤周りの筋の緊張をとるほかにも

骨盤の歪みの影響でなってしまった不良姿勢の改善や
血流を良くして、お腹周り、下半身の脂肪を燃焼しやすくなります。

これから、主要な筋3つのストレッチをご紹介致します。

お家でもやりやすいストレッチとなっておりますので
是非お試しください！

臀筋群のストレッチ（お尻）

最初はお尻のストレッチになります！

ストレッチはリラックスして行うことが大事なので
呼吸は自然な呼吸をして行いましょう。

お尻のストレッチをするときは腰を丸めないことが大事です！
少し胸を張り、骨盤を立てて行いましょう。
ですが腰は反らないように注意をしてください！

左右30秒から60秒の間で伸ばしていきましょう。
こちらは写真の右脚のお尻あたりに伸び感が出たら正解です！

大腿前のストレッチ（もも前）

次は大腿前のストレッチです！

大腿前のストレッチは結構簡単です！
やったことがある方もいると思いますが、
こちらも自然な呼吸をして行いましょう！

足首に痛みが出る方などは、足首を外に出してもOKです！
膝を曲げている足のもも前に伸び感が出ると正解です。

腸腰筋のストレッチ（骨盤前）

最後は骨盤前のストレッチです！

反り腰姿勢になってしまった方はこの筋肉のストレッチがかなり
重要になりますので、少し難しいですがトライしてみましょう！

こちらのストレッチで大事なのは、腰を反らないこと！です。
ストレッチ側の骨盤を少し前に突き出してみましょう！
腰を少し丸めるイメージですね！

そうすると骨盤前に伸び感が出てくると思います！

バランスが崩れてしまう方は、何かに手をついて行っても大丈夫です！

こちらも30秒〜60秒間伸ばしましょう！
椅子に載せている足の骨盤の前が伸びれば正解です！

歪んだ骨盤を正すトレーニング＋お腹を凹ませるインナートレーニングご紹介

次はトレーニングをご紹介致します！

産後は反ってしまった姿勢により、お尻がたるんでしまったり
下っ腹の脂肪が目立つなどはよくありますよね！

そういうときは無理をしない程度にトレーニングをすることが
大事になります！

主に今回はお尻の垂れの原因である、臀筋下部のトレーニング、
下っ腹を引き締めるインナーユニットのトレーニングをご紹介いたいます！

トレーニンングもお家でできるトレーニングになっていますので
是非、チャレンジしてみてください！

大臀筋下部（お尻の下）のトレーニング！

最初はお尻の下のトレーニングになります！

このトレーニングで大事なのは腰を反らないことです！
お腹に力を入れたままトレーニングをすると腰を反らずに行えますので
是非チャレンジしてみてください！

①仰向けで膝を曲げた状態で寝る。

②お腹に力を入れる。

③腰を反らないようにお尻を持ち上げる。
　（骨盤の下を上に突き出すように、体が一直線になるまで上げる）

④ゆっくりお尻を床に戻す。

⑤10回〜15回繰り返す。

このトレーニングは腰を反らないことが本当に大事です！
お尻の下あたりに力が入っている感覚があれば正解です。

膝に痛みが出た、股関節に痛みが出たなどという方はその場でトレーニング
を中止しましょう！

まだまだいける！という方は、片足で行ってみましょう！

お腹のインナーユニットのトレーニング！

次はお腹のインナーユニットのトレーニングです！

トレーニングといっても、呼吸を使ったトレーニングとなります！

ドローイインとブレーシングといい、呼吸法でお腹の中の横隔膜という筋肉などを
鍛えるトレーニングとなります。

インナーから引き締めてあげるというのはとても大事なことです。
ただ単にガシガシ腹筋をやってしまうと、腰痛を誘発させてしまうことも
ありますので気をつけましょうね！

①仰向けで膝を曲げた状態で寝る。

②手はお腹に置いて行う。

③息を吸いながらお腹を膨らます。手でしっかり膨らんでいるか確認。
　（胸は膨らませないように注意！）

④吸い切ったら、お腹を凹ませながら息を吐き切る。

⑤10回〜15回繰り返す。

このトレーニングはリラックスした状態で行うことが大事です！

呼吸だけでいいの？と思う方もいると思いますが、
是非やってみてください！意外ときついですよ？？笑

お腹の膨らみと、凹みが感じれれば正解です！

だんだん慣れてきた方は、お腹の下部から膨らましたり、凹ませたりするように
してみてください！

あとは、四つ這いの状態でやっても、重力が重りになるので負荷がかかりますよ！

もっと本格的に解消していきたい方はDELIGHTのパーソナルストレッチ&ピラティスへ！！

DELIGHTでは、パーソナルストレッチやパーソナルピラティスを行って
おります！

ストレッチはトレーナーがお客様の体を伸ばしますのでお客様は
ベットに寝ているだけで構いません！
正しく筋肉をしっかり伸ばしていきます！

ピラティスは産後で崩れた姿勢を正し、主にインナーユニットを鍛えていき
姿勢改善、インナー引き締めを行っていきます！
パーソナルなのでお客様1人1人のレベルに合わせますのでご安心ください！

トレーナーはパーソナルトレーニングで食事指導を行っておりますので
食事のご相談などもお受けいたします！

まとめ

今回は産後太り改善メニュー、骨盤の歪み解消メニューについてご紹介致しました！

自宅でもやりやすいメニューなのでぜひやってみてください！

まず産後は無理せずにトレーニング、ストレッチをする必要があります！
ジムに通おうと思っている方もまずは簡単なエクササイズから
行うようにしましょう！

DELIGHTのパーソナルトレーニング、パーソナルストレッチ、パーソナルピラティスではお客様のレベルに合わせて行います！

初心者の方でも簡単にエクササイズが可能になりますので
お気軽にお問い合わせください！

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・拓勇店
　苫小牧市拓勇東町4-2-11
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