脂質制限はダイエットの中でも取り入れやすい方法ですが、脂質を減らすだけでは疲れやすさや代謝低下を招き、かえって痩せにくくなることもあります。健康的に体脂肪を落とすためには、脂質を抑えつつも「何を補うか」「どの栄養をどれくらい摂るか」というバランスが非常に重要です。本記事では、脂質制限中に不足しがちな栄養素、正しい食事の組み立て方、痩せやすい体をつくるポイントまで、初心者でも実践できる形で徹底解説します。脂質を抑えつつ無理なく続けられる食事法を知り、健康的に目標体重へ近づきましょう。

目次

• ○  1. 脂質制限で痩せる仕組みを知る
• ・1-1 脂質制限がダイエットに効果的な理由とは
• ・1-2 脂質を減らすだけでは痩せない？代謝と栄養の関係
• ○  2. 脂質制限に必要な栄養バランスを理解する
• ・2-1 脂質制限中に必須となる三大栄養素の黄金バランス
• ・2-2 脂質を抑えながら栄養を確保する食材選びのコツ
• ○  3. 脂質制限を成功させるための食事ポイント
• ・3-1 毎日の食事で守りたい脂質コントロールの基本ルール
• ・3-2 脂質制限で避けたいNG行動と落とし穴
• ○  4. 脂質制限を続けやすくする工夫と生活習慣
• ・4-1 無理なく脂質制限を続けるための食生活の工夫
• ・4-2 日常生活で代謝を落とさず痩せるための習慣とは
• ○  5. 脂質制限ダイエットを成功させる実践ステップ
• ・5-1 今日から始められる脂質制限の具体的ステップ
• ・5-2 脂質制限ダイエットを継続するための心構え
• ○  【まとめ】脂質制限は“バランス”と“継続”で必ず結果が出る

1. 脂質制限で痩せる仕組みを知る

1-1 脂質制限がダイエットに効果的な理由とは

脂質制限がダイエットに向いている理由は、脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最もエネルギー密度が高いためです。同じ量を食べても脂質の多い食品は高カロリーになりやすく、無意識のうちに摂取カロリーがオーバーしやすい傾向があります。
そのため、日々の食事から脂質を適度に減らすだけで、総摂取カロリーを自然に抑えられ、体重管理がしやすくなるのが大きなメリットです。
また、脂質制限は糖質制限と比べて、主食やフルーツを我慢しなくてよいため、続けやすい・挫折しにくいという特徴もあります。体脂肪を落とすためには、継続できる食事管理が重要なので、その点でも脂質制限は多くの人に適した方法といえます。

1-2 脂質を減らすだけでは痩せない？代謝と栄養の関係

ただし、脂質をただ減らすだけでは必ずしも痩せるとは限りません。理由は以下の通りです。
●タンパク質不足による代謝低下
脂質を制限する過程で、カロリーを抑えすぎるとタンパク質が不足しやすくなります。タンパク質が足りないと筋肉量が落ち、基礎代謝が下がり、消費エネルギーが減るため痩せにくくなることがあります。
●適切な炭水化物が不足するとエネルギー不足に
脂質を減らすとエネルギー源のバランスが崩れ、炭水化物まで減らしてしまう人も少なくありません。炭水化物が不足すると、体は脂肪を燃やすためのエネルギーが足りず、省エネモードになってしまい脂肪が燃えにくい状態になります。
●ビタミン不足による脂肪燃焼効率の低下
脂質の代謝にはビタミンB群が不可欠です。脂質制限中に食事量を減らしすぎるとビタミンが不足し、代謝の効率が落ちることで脂肪の燃焼が進みにくくなることもあります。
結論：脂質制限は“バランスを保ちながら行う”ことで効果を最大化できる
脂質を抑えること自体は効果的ですが、同時に
タンパク質を十分に摂る
炭水化物を必要量キープする
ビタミン・ミネラルを確保する
といった栄養バランスが整って初めて、代謝が落ちずに脂肪が燃えやすい体を作ることができます。

2. 脂質制限に必要な栄養バランスを理解する

2-1 脂質制限中に必須となる三大栄養素の黄金バランス

脂質制限を成功させるためには、「脂質を減らす」だけでなく、三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）のバランスを最適化することが重要です。
目安となる黄金バランスは以下の通りです。
タンパク質：15〜25％
脂質：20〜25％（脂質制限中は20％前後が目安）
炭水化物：50〜60％
脂質を抑えると、自然とタンパク質と炭水化物の割合が上がります。これは、代謝維持とエネルギー補給の点から非常に理想的です。
特にタンパク質は、
筋肉の維持
代謝の安定
満腹感の持続
に大きく関わるため、脂質制限中は最優先で確保すべき栄養素です。
炭水化物は、脂肪を燃やす際のエネルギー源となるため、減らしすぎると逆に脂肪が燃えにくくなります。脂質を抑えている分、炭水化物は適度に残すことがポイントです。

2-2 脂質を抑えながら栄養を確保する食材選びのコツ

脂質制限中は、食材選びを工夫することで、無理なく栄養バランスを整えることができます。以下は特に意識したいポイントです。
●低脂質・高タンパク食材を中心に選ぶ
脂質を抑えながらもタンパク質をしっかり摂るため、以下の食材が理想的です。
鶏むね肉（皮なし）
ささみ
白身魚（タラ・スズキ）
ノンオイルツナ
豆腐・高野豆腐
ギリシャヨーグルト（低脂肪）
これらは脂質が極めて少なく、代謝維持に欠かせないタンパク質を効率的に摂取できます。
●炭水化物は“質”で選ぶ
脂質制限中は炭水化物の割合が高くなるため、血糖値が安定しやすいものを選ぶのがポイント。
例：
玄米
オートミール
さつまいも
全粒粉パン
これらは腹持ちが良く、脂肪燃焼に必要なエネルギーを安定供給してくれます。
●良質な脂質は“適量”摂る
脂質制限とはいえ、“ゼロ脂質”はNG。
ホルモンバランスや脂溶性ビタミンの吸収に必要です。
おすすめの良質な脂質：
オリーブオイル（小さじ1でOK）
アボカド（1/4程度）
ナッツ（5〜10粒）
青魚（サバ・いわし）
脂質は“必要量を適切に摂る”ことで、健康的に痩せられる体を維持できます。

3. 脂質制限を成功させるための食事ポイント

3-1 毎日の食事で守りたい脂質コントロールの基本ルール

脂質制限ダイエットでは、「何をどれだけ食べるか」だけでなく、食べ方の工夫が成功を左右します。以下の基本ルールを意識することで、無理なく継続でき、栄養バランスも崩れにくくなります。
●“隠れ脂質”に注意する
揚げ物やバターのようなわかりやすい高脂質食品だけでなく、
菓子パン
カレー
ドレッシング
市販のお惣菜
ラーメン
などには多くの「隠れ脂質」が含まれています。
食事管理では “脂質が思った以上に入っている食品”を避けることが重要です。
●調理法を変えて脂質を削減する
調理方法を工夫するだけで脂質を大幅にカットできます。
揚げる → 焼く・蒸す・茹でる
炒め油はスプレータイプで最小限
ノンオイル調味料を活用
肉は皮・脂身を除いて調理
「調理法を変える＝無理せず続けられる脂質制限」につながります。
●たんぱく質は1食あたり20〜30gを目安に
脂質制限中はタンパク質が不足しやすいため、3食まんべんなく摂ることが必須です。
例：
鶏むね肉100g
卵1〜2個（脂質が気になる場合は卵白を活用）
ギリシャヨーグルト
豆類・魚
筋肉の維持＝基礎代謝の維持につながるため、最も優先すべき項目です。

3-2 脂質制限で避けたいNG行動と落とし穴

脂質制限は効果的なダイエット方法ですが、誤ったやり方をすると逆に太りやすくなったり、体調悪化につながることもあります。以下のNG行動に注意しましょう。
●脂質ゼロを目指す
脂質はホルモン生成や細胞膜の材料になるため、「ゼロ脂質」は健康を損なう原因に。
特に女性はホルモンバランスが崩れやすく、疲れ・肌荒れ・生理不順の原因にもなります。
“良質な脂質を適量” が鉄則。
●カロリーを削りすぎてエネルギー不足に
脂質を下げるとカロリーが自然に減りますが、減らしすぎると
代謝低下
筋肉量ダウン
反動で食欲暴走
につながります。
体重×30kcalを下回らないようにキープするのが理想的です。
●栄養の偏りでビタミン・ミネラル不足
脂質を減らすと、食事量そのものが減って栄養不足になりがちです。
特に、脂肪燃焼に不可欠なビタミンB群は欠かせません。
ほうれん草
卵
納豆
レバー
などを意識的に加えると代謝が落ちにくくなります。

4. 脂質制限を続けやすくする工夫と生活習慣

4-1 無理なく脂質制限を続けるための食生活の工夫

脂質制限は「最初は頑張れるけど続かない」という声が多いダイエット方法でもあります。
しかし、少しの工夫で“習慣化しやすい脂質制限”に変えることができます。
●完璧を目指さず“脂質20〜25％を平均で守る”意識にする
毎日ストイックに脂質量を管理しようとすると続きません。
大切なのは 1日ではなく、1週間単位で平均を整えること。
飲み会の日がある
外食で脂質が多くなる
旅行で食事が乱れる
そんな日があってもOK。翌日〜数日で調整すれば脂質制限は十分成立します。
●外食でも選び方を工夫する
脂質制限中でも外食は可能です。選び方が大切。
【おすすめ】
焼き魚定食
刺身定食
そば
サラダチキン＋おにぎり
しゃぶしゃぶ（豚ロース以外）
【避けたい】
揚げ物中心の定食
クリームパスタ
ラーメン（とくに豚骨）
ピザ
“脂質の少ないメニューを知る”だけで外食でもコントロールしやすくなります。
●満腹感を高める食材を取り入れる
脂質を減らすと満足感が下がりやすいため、
食物繊維＋高タンパク質を組み合わせることで満腹感をキープできます。
例：
オートミール＋卵
さつまいも＋ヨーグルト
野菜スープ＋鶏むね肉
豆腐＋納豆
満腹感の確保は継続の大きな鍵です。

4-2 日常生活で代謝を落とさず痩せるための習慣とは

脂質制限中に代謝を落とさないためには、食事だけでなく日常の行動も重要です。
●軽い運動を習慣化する（特に“歩く”）
脂質制限はカロリーが減って代謝が落ちやすくなるため、
有酸素運動＋軽い筋トレが相性抜群です。
特におすすめは
1日8000歩のウォーキング
スクワット10〜20回
ヒップリフト
腕立て（膝つきでもOK）
筋肉が刺激されるだけで基礎代謝の低下を防げます。
●睡眠の質を上げる
睡眠不足は
食欲増加
脂肪燃焼の低下
代謝ダウン
を招き、脂質制限の効果を半減させてしまいます。
最低でも6〜7時間、可能なら7.5時間を確保し、
夜更かしを避けることで脂肪が燃えやすい体になります。
●水分をしっかりとる（1.5〜2L）
水分不足は代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなります。
脂質制限中は食事が軽くなるため、特に水分摂取は重要。
常温水
白湯
カフェインレスティー
を主体にこまめに飲む習慣をつけましょう。

5. 脂質制限ダイエットを成功させる実践ステップ

5-1 今日から始められる脂質制限の具体的ステップ

脂質制限は、正しい順序で取り組むことで効果が出やすく、挫折しにくいダイエット方法です。ここでは 初心者でも今日からすぐに始められる実践ステップ をまとめました。
① 1日の脂質量の目安を決める（まずは“体重×0.6g”）
脂質制限の開始ラインは
体重×0.6〜0.8g／日 が目安です。
（例：60kg → 36〜48g/日）
まずこの数字を知ることで、無意識にとりすぎている脂質をコントロールしやすくなります。
② 食材を“高脂質”と“低脂質”に分類しておく
脂質制限は、食材の知識があるだけで成功率が大きく上がります。
【低脂質】
鶏むね肉（皮なし）
白身魚
豆腐・納豆
オートミール
ささみ
海藻類
【高脂質】
揚げ物
菓子パン
ピザ
バター・クリーム
ナッツ食べ過ぎ
霜降り肉
低脂質食品を“主役”にすると自然と脂質制限が成功します。
③ 調理法を変える（揚げない・焼かない・油を使わない）
脂質カットで最も効果が大きいのが調理法の見直し。
おすすめ：
蒸す
茹でる
煮る
電子レンジ調理
油を使う量が減るだけで、1食あたり10〜20gの脂質カットにつながることもあります。
④ 毎食 “タンパク質20g＋炭水化物” をセットで摂る
代謝を落とさず痩せるためには、
毎食タンパク質20〜30g
必要量の炭水化物
を確保することが必須。
脂質制限中は、タンパク質と炭水化物をセットで摂ることで、
エネルギー不足・代謝低下・筋肉の減少を防ぎます。
⑤ 完璧を求めず、7割できれば十分という気持ちで続ける
脂質制限は、完璧に脂質を抑える必要はありません。
週7日のうち5日守れれば十分に効果が出るダイエットです。
大事なのは “脂質を抑える食生活を継続する習慣” を作ること。
ムリなく続けるほど、体は確実に変わります。

5-2 脂質制限ダイエットを継続するための心構え

脂質制限は、食事の工夫次第で誰でも取り組みやすい方法ですが、継続にはメンタル面の工夫も重要です。
●“体重よりも習慣が整っているか”を見る
体重は日々変動します。
脂質制限では、
脂質量のコントロール
タンパク質の摂取
調理法の工夫
など、習慣が整っているかを評価基準にする方が結果が出やすいです。
●SNSや他人の進捗と比べない
脂質制限は個人差が出やすいため、他人と比べるとストレスになりがち。
あなた自身のペースで進めるのが最も成功しやすい道です。
●“できたこと”を記録して自己肯定感を上げる
揚げ物を避けられた
たんぱく質20g摂れた
いつもより油を使わなかった
など、小さな成功を記録すると、継続のモチベーションが自然に高まります。

【まとめ】脂質制限は“バランス”と“継続”で必ず結果が出る

脂質制限は、ただ脂質を減らすだけのダイエットではなく、
栄養バランスを整えながら代謝を落とさず痩せるための食事法です。
本記事で紹介したポイントを押さえれば、
健康を損なうことなく、効率よく体脂肪を落とせるようになります。
●脂質制限ダイエットの重要ポイントまとめ
脂質は1gあたり9kcalと高カロリー → 適度に抑えるだけで摂取カロリーが整う
タンパク質20〜30g／食を軸に、炭水化物も適量残すことが代謝維持の鍵
調理法を変えるだけで脂質カットが大きく進む
外食や隠れ脂質に注意することで続けやすい
良質な脂質は“適量”摂ることが健康維持に不可欠
運動・睡眠・水分などの生活習慣も脂肪燃焼を左右する
完璧を目指さず、7割できれば十分に効果が出る
●健康的に痩せるための最終メッセージ
脂質制限は、誰でも始めやすく、続ければ必ず体に変化が現れるダイエット方法です。
大事なのは“やりすぎないこと”と“続けられる仕組みを作ること”。
今日できる小さな行動から始めれば、
1ヶ月、3ヶ月と続くうちに、
軽く、動きやすく、見た目も引き締まった体へ確実に近づいていきます。
あなたの脂質制限が、無理なく成功しますように。

カウンセリング・無料体験はこちらから⭐️

ブログ一覧