目次

• ○  １．ダイエット中の外食で失敗しない基本ルール
• ・1-1　ダイエットに適した外食の選び方とは？
• ・1-2　太りにくい食べ方のコツと避けるべきポイント
• ○  ２．ダイエット外食に強い！人気チェーン店の低カロリーメニュー
• ・2-1　すき家・吉野家・松屋のダイエット向けおすすめ定食
• ・2-2　丸亀・はなまる・そば系チェーンのヘルシー麺の選び方
• ○  ３．ダイエット中でも安心！ファストフードの賢い注文術
  
• ・3-1　マクドナルド・モスの低カロリー・高タンパクメニュー
• ・3-2　ポテトやセットを「太らない組み合わせ」に変える方法
• ○  ４．ダイエット向けの外食はココ！ヘルシー志向のチェーン店特集
• ・4-1　大戸屋・やよい軒で選ぶべき痩せメニュー
• ・4-2　サイゼリヤやガストでできるダイエット向けアレンジ
• ○  ５．外食ばかりでも太らない！ダイエット継続のコツ
• ・5-1　ダイエット中の外食と上手に付き合うための思考法
• ・5-2　体重が増えにくい1日の食事バランス調整術
• ○  【まとめ】ダイエット中の外食は“選び方”で結果が変わる

１．ダイエット中の外食で失敗しない基本ルール

1-1　ダイエットに適した外食の選び方とは？

ダイエット中の外食では、まず「何を食べるか」よりも “どんなお店を選ぶか” が重要です。定食系や和食チェーンのように、栄養バランスを整えやすい店を選ぶと、自然と太りにくい選択ができます。ポイントは、タンパク質が確保しやすいお店かどうか。焼き魚・鶏肉・豆腐などがメインの店舗は、糖質や脂質が過多になりにくいため、ダイエット中に向いています。
また、メニュー写真が豊富なお店は、量やバランスをイメージしやすく、余計な注文を避けられます。「自分がどれくらい食べると満足できるか」を判断しやすい環境は、ダイエット外食の成功に直結します。

1-2　太りにくい食べ方のコツと避けるべきポイント

太りにくい外食には、“食べ方の工夫”が欠かせません。
まず、最初に汁物やサラダを食べて血糖値の急上昇を抑えるのが鉄則。これだけで食後の眠気や脂肪の蓄積を抑えられます。また、主食は「普通盛り or 小盛り」を選び、揚げ物の頻度は控えるようにしましょう。
避けるべきポイントとしては、
何気なく追加注文してしまう「サイドメニュー」
カロリーの割に満足度が低い「甘いドリンク」
深夜帯の食事
などが代表的です。
揚げ物そのものが悪いのではなく、“量と頻度”がダイエットに影響することを押さえておきましょう。食べたいものがある日は、前後の食事で調整すれば問題なく続けられます。

２．ダイエット外食に強い！人気チェーン店の低カロリーメニュー

2-1　すき家・吉野家・松屋のダイエット向けおすすめ定食

牛丼チェーンは一見ハイカロリーに感じますが、実は“選び方次第”でダイエット向きになります。重要なのは、丼より定食を選ぶこと。定食はタンパク質が確保しやすく、糖質過多になりにくい構成になっています。
●すき家
・牛皿定食（ご飯は小盛に）
・とりそぼろ定食（脂質控えめで高タンパク）
●吉野家
・牛皿定食 or 焼魚定食（タンパク質＋低脂質）
・サラダセットで野菜を先に入れるのが◎
●松屋
・鶏の生姜焼定食（鶏肉で脂質コントロール）
・焼き魚定食（最も“痩せ系”メニュー）
丼ものを食べたい場合は、並盛＋みそ汁＋サラダの組み合わせで血糖値の上昇を抑えられます。「玉ねぎ多め・つゆだく」は糖質が増えるので避けるのがベターです。

2-2　丸亀・はなまる・そば系チェーンのヘルシー麺の選び方

麺類チェーンは「早い・安い・軽い」ため、ダイエット中にも利用しやすい外食です。ポイントは、太りやすい“天ぷらセット”にしないこと。麺＋タンパク質の補給を意識すれば、十分ダイエット向きになります。
●丸亀製麺
・かけうどん（並）＋釜玉たまご
・とろろうどん（食物繊維で血糖値対策）
●はなまるうどん
・ヘルシーかけ（低カロリー）
・サラダうどん（タンパク質を追加してバランス◎）
●そばチェーン（ゆで太郎・富士そばなど）
・もりそば or かけそば（1食あたり低カロリー）
・ゆで卵・冷奴などでタンパク質を追加
特にそばはGI値が低く、ダイエット中の麺類として最も適していると言われるほど。揚げ玉は“無料の落とし穴”なので避けると効果的です。

３．ダイエット中でも安心！ファストフードの賢い注文術

3-1　マクドナルド・モスの低カロリー・高タンパクメニュー

ファストフードはダイエットの天敵と思われがちですが、実は「選び方次第」で太りにくくできます。大切なのは、“揚げ物よりグリル系を選ぶ”、“セットをやめて単品注文にする” この2つです。
●マクドナルド
・エッグマックマフィン（朝食で特に優秀）
・グリルチキンサラダ（低脂質＋高タンパク）
・ハンバーガー単品＋サイドサラダ
　→ポテトを外すだけでカロリーが150〜300kcal減少
●モスバーガー
・モスの菜摘シリーズ（バンズなしで糖質大幅カット）
・てりやきチキン単品（高タンパクで満足度◎）
・グリーンサラダ＋スープ類
ファストフードで太る原因は、ポテト・ドリンク・追加トッピングがセットになって一気にカロリーが跳ね上がること。単品＋サラダに変えるだけで、ダイエット中でも無理なく利用できます。

3-2　ポテトやセットを「太らない組み合わせ」に変える方法

ファストフードで一番の落とし穴が「セットメニュー」です。ポテト＋甘いドリンクは、脂質と糖質が一気に増え、ダイエットを妨げる要因に。
太らない組み合わせにするには、次のルールが有効です。
●太らない外食ファストフードの組み合わせ例
ハンバーガー単品＋サイドサラダ＋水 or ブラックコーヒー
グリルチキン系バーガー＋スープ類
モスの菜摘＋みそ汁（満腹度が高く脂質控えめ）
●避けたい组合
ポテトL＋コーラなどの“高カロリーセット”
炭酸・シェイク系（糖質量が一気に上がる）
ダブル系バーガーの連続注文
どうしてもポテトを食べたい日は、Sサイズをシェアする、または前後の食事で糖質を控えるなどの調整をすれば問題ありません。
大事なのは、禁止するのではなく、量と頻度をコントロールすることです。

４．ダイエット向けの外食はココ！ヘルシー志向のチェーン店特集

4-1　大戸屋・やよい軒で選ぶべき痩せメニュー

大戸屋ややよい軒は、家庭的で栄養バランスの良いメニューが多く、ダイエット中でも安心して利用できるチェーン店です。特に、定食の内容が「主菜・副菜・汁物・ご飯」と揃っており、自然にバランスの良い食事になる点が大きなメリットです。
●大戸屋のおすすめ
・しまほっけの炭火焼定食（低脂質・高タンパク）
・鶏むね肉の香味焼き定食（脂質控えめでボリューム◎）
・大戸屋ランチ（ご飯を少なめにすればカロリー調整しやすい）
●やよい軒のおすすめ
・しまほっけ定食（ダイエット中の定番）
・チキン南蛮以外の焼き魚系定食
・野菜や冷奴を追加して満足感UP
特に焼き魚は脂質が少なく、たんぱく質がしっかり取れるため、ダイエット向け外食として非常に優秀です。定食チェーンは追加で小鉢を選べるため、冷奴・納豆・サラダなどの「低カロリーで満足感の出る」サイドを活用することで、自然と太りにくい構成を作れます。

4-2　サイゼリヤやガストでできるダイエット向けアレンジ

ファミレスはメニュー数が多く、選び方によって大幅にカロリーが変わるため、コツを押さえるだけでダイエット向きになります。
●サイゼリヤのおすすめ
・辛味チキン（高タンパク・脂質控えめで人気）
・ほうれん草のソテー（食物繊維たっぷり）
・リブステーキ（脂質に偏りやすいのでサラダを組み合わせて調整）
・ミラノ風ドリアは避けるのがベター（高脂質・高糖質の代表）
●ガストのおすすめ
・若鶏のグリル（脂質が少なく食べ応えあり）
・サバの味噌煮定食（和食でPFCバランスが良い）
・低糖質メニューシリーズ（ガストは低糖質メニューが優秀）
ファミレスで太りにくい注文の最大のコツは、
「単品を組み合わせて定食風に整える」 こと。
例：
若鶏のグリル＋サラダ＋ご飯小盛り
辛味チキン＋スープ＋低糖質パン
このように、メイン＋サイドで栄養バランスを整えることで、ファミレスでもしっかりダイエット向けに寄せられます。

５．外食ばかりでも太らない！ダイエット継続のコツ

5-1　ダイエット中の外食と上手に付き合うための思考法

外食は「太るもの」と思い込むと、罪悪感が生まれ、その反動で暴食してしまうケースも少なくありません。大切なのは、外食を“例外”ではなく “生活の一部としてコントロールする” 思考に切り替えることです。
まず意識すべきは、
「外食＝カロリーが高い」ではなく、「外食＝選択肢が多い」 という視点。
実際、チェーン店でも低カロリー・高タンパクのメニューは多数あります。外食が多い人ほど、自炊よりもむしろダイエットしやすい環境が整っています。
また、完璧を求めないことも重要です。
1〜2食“理想的じゃない食事”があっても、1週間単位で見ればほとんど影響はありません。続けるためには、80点の食事を継続することが最も効果的です。

5-2　体重が増えにくい1日の食事バランス調整術

外食の日は、前後の食事を軽く調整するだけで体重の変動を最小限にできます。
ポイントは 「引き算」ではなく「バランス」 です。
●外食前の調整例
朝：高タンパク（卵・ヨーグルト・鶏むね）＋野菜
昼：外食を予定しているなら、早めに野菜を多めに取っておく
●外食後の調整例
夜遅い外食なら、翌朝はフルーツやプロテインなど軽めに
翌日は揚げ物など脂質の多いメニューを控える
水分を1〜1.5Lしっかり飲み、むくみを流す
特に、外食で増えるのは 脂質と塩分による“むくみの一時的な体重増” のことが多いため、落ち込む必要はありません。
タンパク質を確保しつつ主食量を調整するだけで、翌日にはすぐ元に戻ります。

【まとめ】ダイエット中の外食は“選び方”で結果が変わる

ダイエット中でも、外食は我慢したり避けたりする必要はありません。大切なのは、「どこで・何を・どう食べるか」 という、たった3つのシンプルな選択だけです。すき家・丸亀製麺・マックなど、身近なチェーン店でも、低カロリー・高タンパクのメニューは豊富にあり、正しく選べば体重増加を防ぎながら満足度の高い食事が楽しめます。
さらに、外食の前後で野菜やタンパク質を意識して調整したり、セットを単品に変えるなど少しの工夫を加えるだけで、脂質や糖質の摂りすぎを防げます。ダイエット成功に必要なのは、完璧な食事ではなく、“続けられる工夫” です。
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