ピラティスで疲れない体をつくる５つの習慣
目次
- ○ １．ピラティスが疲れにくい体をつくる理由
- ・1-1 ピラティスと疲労の関係性とは？
- ・1-2 なぜ運動なのに“疲れにくく”なるのか
- ○ ２．ピラティスの呼吸法で自律神経を整える
- ・2-1 深い呼吸が疲れをリセットするメカニズム
- ・2-2 日常に取り入れるピラティス式呼吸法
- ○ ３．姿勢改善で疲れない体をつくる
- ・3-1 猫背や反り腰は疲労の原因
- ・3-2 ピラティスで正しい姿勢を習得する方法
- ○ ４．インナーマッスルを鍛えるメリット
- ・4-1 インナーマッスルと疲れにくさの関係
- ・4-2 簡単にできるピラティスエクササイズ例
- ○ ５．ピラティスを習慣にするコツ
- ・5-1 忙しくても続けられる時間管理術
- ・5-2 疲れない体づくりを継続するためのマインド
１．ピラティスが疲れにくい体をつくる理由
1-1 ピラティスと疲労の関係性とは？
「なんとなく疲れやすい」「寝ても疲れが取れない」と感じるとき、実は体のバランスの崩れや呼吸の浅さ、筋力の低下が影響していることがあります。
ピラティスはこのような疲労の根本的な原因にアプローチできる運動法であり、単なる筋トレではなく「疲れにくい体をつくるための土台作り」に非常に効果的なエクササイズです。
1-2 なぜ運動なのに“疲れにくく”なるのか
ピラティスは一見すると運動なので「疲れるのでは？」と思われがちですが、実は逆に“疲れにくい体”をつくることに特化したメソッドです。
特徴は、インナーマッスルを中心に鍛えることと、正しい姿勢と呼吸に意識を向ける点にあります。これにより、体に無駄な力が入らなくなり、エネルギー効率の良い動きができるようになります。さらに、自律神経が整い、慢性的な疲労感やストレスの軽減にもつながります。
２．ピラティスの呼吸法で自律神経を整える
2-1 深い呼吸が疲れをリセットするメカニズム
深い呼吸は、体と心にたまった疲れをリセットするためのシンプルで効果的な方法です。
特に、ピラティスで行う深くゆっくりとした呼吸は、吸う息で交感神経が刺激され、吐く息で副交感神経が優位になることで、心身が緊張から解放されリラックス状態に。さらに、深い呼吸により酸素が十分に体内に取り込まれ、血流や代謝が促進されることで、細胞レベルでの疲労回復が進みます。呼吸を意識するだけで、体の内側から疲れをリセットする効果が期待できるのです。
2-2 日常に取り入れるピラティス式呼吸法
ピラティスで用いられる「胸式呼吸」は、肋骨を横に広げるように呼吸を行うのが特徴です。これを日常に取り入れることで、呼吸が浅くなりがちな現代人の体に、リフレッシュ効果と集中力の向上をもたらします。
【やり方】
1. 背筋を伸ばして椅子に座るか、立った姿勢を整える
2. 鼻から息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
3. 口からゆっくりと吐きながら、お腹と肋骨をしぼるように意識する
4. 1セット5回程度を、朝や仕事の合間に行う
この呼吸法は、自律神経を整え、心を落ち着ける効果も。疲れを感じたときやストレスがたまったときに、気軽に取り入れてみましょう。
３．姿勢改善で疲れない体をつくる
3-1 猫背や反り腰は疲労の原因
猫背や反り腰といった姿勢の乱れは、見た目の問題だけでなく、慢性的な疲労の原因にもなります。猫背になると、頭や肩が前に出ることで首や背中に負担がかかり、肩こりや背中の張りを引き起こします。一方、反り腰は腰の筋肉に常に力が入りやすく、腰痛や下半身のだるさにつながります。
また、これらの姿勢不良は呼吸を浅くし、自律神経のバランスも乱れがちに。結果、身体がリラックスできず、回復しにくく疲れやすい状態が続いてしまいます。正しい姿勢を取り戻すことは、疲れにくい体への第一歩です。
3-2 ピラティスで正しい姿勢を習得する方法
ピラティスは、正しい姿勢を身につけるために非常に効果的なエクササイズです。その理由は、表面的な筋肉ではなくインナーマッスル（深層筋）を鍛えることで、骨格を本来あるべき位置に整えるからです。
自分の姿勢をチェックし、「骨盤の傾き」「背骨のカーブ」「肩の位置」などを意識してみましょう。ピラティスでは、常にニュートラルポジション（骨盤と背骨が自然なカーブを保った状態）を意識しながら動くことで、無意識のうちに正しい姿勢が体にしみ込んでいきます。
呼吸と動きを連動させることで、姿勢保持に必要な筋肉が効率よく使われ、日常生活でも疲れにくく、ブレにくい姿勢が自然と保てるようになります。継続することで、「正しい姿勢」があなたの新しい習慣になります。
４．インナーマッスルを鍛えるメリット
4-1 インナーマッスルと疲れにくさの関係
インナーマッスルとは、体の奥深くにある筋肉群で、骨や内臓を支え、姿勢や動作を安定させる役割を持ちます。これらの筋肉がしっかり働くと、体の軸が安定し、無駄な動きや力みが減るため、日常の動作で余計なエネルギーを消耗しにくくなります。
逆に、インナーマッスルが弱いと姿勢が崩れ、表面の筋肉に過剰な負担がかかってしまい、肩こり・腰痛・疲労感などの原因に。立つ・歩く・座るといった何気ない動きも効率が悪く「疲れやすい体」になってしまいます。
4-2 簡単にできるピラティスエクササイズ例
「ペルビックカール（骨盤のロールアップ）」
🔸目的：体幹・お尻・太もも裏を強化し、骨盤の安定と姿勢改善に効果的。
やり方：
1. 仰向けに寝て、膝を立て、足は腰幅に開く。両腕は体の横に。
2. 息を吸って準備。
3. 息を吐きながら、お腹を引き込み、尾てい骨からゆっくりと背骨を1つずつ床から持ち上げていく。
4. 肩から膝までが一直線になるところで息を吸う。
5. 吐きながら、背骨を1つずつ丁寧に床に戻す。
▶️ 5回〜10回を目安に。動作はゆっくり、呼吸と連動させるのがポイントです。
この動きはシンプルながら、インナーマッスルをしっかり使う基本エクササイズ。スキマ時間に取り入れて、疲れにくい体の土台をつくりましょう。
５．ピラティスを習慣にするコツ
5-1 忙しくても続けられる時間管理術
忙しい毎日の中でピラティスを続けるには、「無理なく続けられる時間の確保」が大切です。以下の時間管理術を参考にしてみてください。
1. スキマ時間を活用する
通勤中や休憩時間に呼吸法や軽いストレッチを取り入れるだけでも効果的。5分でも続ける習慣がカギです。
2. 朝のルーティンに組み込む
朝起きてすぐに5〜10分のピラティスを行うと、1日の活力アップと習慣化につながります。
3. 予定に組み込んでリマインド設定
スマホのカレンダーやアプリで「ピラティスタイム」を予定登録し、通知を設定すると忘れにくくなります。
4. 無理をしない、少しずつ継続
「毎日30分」ではなく「毎日3分」から始め、慣れてきたら時間を伸ばすのも◎。
5. 楽しみながら行う工夫
好きな音楽をかけたり、仲間と一緒に取り組むことでモチベーションが維持しやすくなります。
5-2 疲れない体づくりを継続するためのマインド
疲れにくい体づくりは、一朝一夕でできるものではなく、日々の積み重ねが大切です。継続するためには、以下のようなマインドを持つことがポイントです。
1. 小さな変化を楽しむ
いきなり大きな成果を求めず、毎日の少しの進歩や体の変化に目を向けて喜びましょう。これがモチベーションになります。
2. 自分のペースを大切にする
疲れた日は無理せず休むことも大事。続けることが最優先なので、自分に優しく接しましょう。
3. 目標を明確にする
「疲れにくくなる」「姿勢を良くする」など具体的なゴールを設定し、達成イメージを持つことでやる気が維持しやすくなります。
4. ポジティブな習慣と結びつける
好きな音楽やお気に入りのウェアを用意するなど、ピラティスの時間を楽しみに変える工夫をしましょう。
5. 自分を認める
続けること自体が成功。できなかった日も「また明日から」でOKと前向きに捉えましょう。
このマインドセットがあれば、無理なく楽しく疲れない体づくりを続けられます。
いかがでしたか？
初めてでどう動くのが正解かよく分からない、自分の改善点を深く知りたい、という方は一度カウンセリングへ！
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