体が硬くても安心！マシンピラティスで柔軟性アップ DELIGHTピラティス苫小牧/千歳 /恵庭
「体が硬いからピラティスは無理かも…」とお悩みの方へ。実は、マシンピラティスは体が硬い人でも無理なく始められ、柔軟性を高める効果が期待できるエクササイズです。マシンピラティスが体の硬さにどのように対応し、どのように柔軟性を向上させるのか、その魅力と効果について知っていきましょう！
目次
- ○ 1. マシンピラティスとは？
- ・1-1 マシンピラティスの基本概要
- ・1-2 マットピラティスとの違い
- ○ 2. 体が硬い人にマシンピラティスがおすすめな理由
- ・2-1 柔軟性向上への効果
- ・2-2 無理のないサポート機能
- ○ 3. マシンピラティスで期待できる効果
- ・3-1 インナーマッスルの強化
- ・3-2 姿勢改善の効果
- ○ 4. マシンピラティスを続けるためのコツ
- ・4-1 継続のためのモチベーション維持法
- ・4-2 自宅でできる補助的なストレッチ
1. マシンピラティスとは？
1-1 マシンピラティスの基本概要
マシンピラティスは、専用のマシンを使用して行うピラティスの一種で、マシンには スプリング（バネ） が備わっており、負荷を調整しながらエクササイズを行えるのが特徴です。
マシンピラティスの特徴
✔ 負荷を調整できる → 初心者から上級者までレベルに応じたトレーニングが可能
✔ サポート機能がある → 体が硬い人や運動経験が少ない人でも無理なく動ける
✔ 正しいフォームを維持しやすい → マシンが動作をガイドし、効果的に筋肉を鍛えられる
✔ インナーマッスルを強化 → 体幹を意識しながら動くため、姿勢改善や引き締め効果が期待できる
マシンを使うことで、マットピラティスでは難しい動きもスムーズに行右ことができ、効果的に柔軟性・筋力・バランスを向上させることができます。
1-2 マットピラティスとの違い
マシンピラティスは専用のマシンを使って行うピラティスです。スプリングによる負荷の調整が可能で、体のサポートを受けながら正しいフォームでトレーニングできるのが特徴です。そのため、初心者や体力に自信がない人でも安心して取り組めます。また、細かい筋肉を鍛えやすく、姿勢改善やボディラインの引き締めに効果的です。
一方、マットピラティスは、ヨガマットの上で自分の体重を利用して行うピラティスです。道具を使わず、いつでもどこでも手軽にできるのが魅力です。自分の体重を支えながら動くため、体幹をより意識する必要があり、コントロール力や柔軟性の向上に効果的です。ただし、マシンの補助がない分、初心者にとっては動きを正しく行うのが難しく感じることもあります。
どちらのピラティスも体幹を強化し、姿勢改善や筋力アップに役立ちますが、初心者や筋力をつけたい人にはマシンピラティスが、手軽に始めたい人や柔軟性を重視したい人にはマットピラティスがおすすめです。目的に応じて適切な方法を選び、継続することが効果を最大限に引き出すポイントです。
2. 体が硬い人にマシンピラティスがおすすめな理由
2-1 柔軟性向上への効果
1. スプリングによるサポートで安全にストレッチ
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗やサポートを利用しながらエクササイズを行います。これにより、体に過度な負担をかけることなく、筋肉を伸ばしたり関節の可動域を広げたりすることができます。特に、体が硬い人でも安全にストレッチを深めることが可能です。
2. 動的ストレッチによる可動域の拡大
マシンピラティスの動きは、静的なストレッチとは異なり、動きながら筋肉を伸ばす「動的ストレッチ」を多く取り入れています。例えば、リフォーマーのスライド機能を使いながら脚を伸ばしたり、胸を開いたりすることで、筋肉を自然に伸ばしながら柔軟性を高めることができます。
3. 体幹を安定させながら柔軟性を高める
柔軟性を向上させるためには、単に筋肉を伸ばすだけでなく、体幹の安定性も重要です。マシンピラティスでは、コア（体幹）を意識しながら動くため、姿勢を維持しながらしなやかな筋肉を作ることができます。その結果、可動域が広がるだけでなく、怪我のリスクを減らしながら柔軟性を向上させることが可能です。
4. 姿勢改善による筋肉のバランス調整
姿勢が悪いと、一部の筋肉が過剰に緊張し、逆に使われていない筋肉が硬くなってしまいます。マシンピラティスは、全身の筋肉をバランスよく鍛えながらストレッチするため、姿勢が改善され、結果的に柔軟性が向上します。特に、猫背や反り腰の改善に効果的です。
2-2 無理のないサポート機能
1. スプリングの負荷調整で自分に合った強度に
マシンピラティスの多くの機器には、スプリング（ばね）を使った負荷調整機能があります。スプリングの強さを調整することで、初心者はサポートを受けながら無理なく動作でき、上級者は適度な負荷をかけて筋力アップを目指せます。
• 軽めのスプリング → サポートを増やし、関節への負担を軽減
• 重めのスプリング → 筋力強化に効果的
2. スライド機能でスムーズな動きが可能
リフォーマーにはスライド式のキャリッジ（動く台）がついており、これを活用することで、関節に負担をかけずにスムーズな動きをサポートしてくれます。例えば、寝たまま脚を伸ばす動作でも、床の上でストレッチするよりも負担が少なく、柔軟性を高めやすくなります。
• 可動域が狭い人でもスムーズに動ける
• 関節の負担を軽減しながら筋力強化
3. ストラップでサポートしながら無理なくトレーニング
リフォーマーやキャデラックには、手や足をかけるストラップがあり、これを利用することで無理なく可動域を広げることができます。
• 腕や脚の動きをサポートし、柔軟性アップ
• 体幹を安定させながら正しい姿勢で運動できる
3. マシンピラティスで期待できる効果
3-1 インナーマッスルの強化
ピラティスはインナーマッスルの強化に非常に効果的なエクササイズです。深層筋をターゲットにした動きと、呼吸法を組み合わせることで、効率よく筋肉を鍛えることができます。
• 意識的に深層筋を動かす
ピラティスでは、動作を行う際にインナーマッスルを意識的に使うことが重要とされます。呼吸と動きが組み合わさることで、表面の筋肉（アウターマッスル）ではなく、深層部の筋肉にアプローチすることができます。
• ゆったりした動きで体をコントロール
ピラティスのエクササイズは、ゆっくりとした動きで行われることが多く、筋肉に対する負荷を継続的にかけることができます。これにより、インナーマッスルをより効率的に鍛えることができます。
3-2 姿勢改善の効果
体の深層筋（インナーマッスル）を強化することで、姿勢を支える筋肉群が活性化して姿勢が自然に良くなります。
• 骨盤底筋と腹筋の強化
ピラティスでは、骨盤底筋や腹筋を意識的に使うことが重視されます。これらの筋肉は姿勢を支えるために欠かせない役割を果たしており、強化することで骨盤の安定が促進され、姿勢が改善されます。
• 背筋の強化
ピラティスは背筋を意識的に伸ばし、姿勢を良くする動きが多いです。背中の筋肉を鍛えることによって、背中がまっすぐになり、前傾姿勢や猫背の改善が期待できます。
4. マシンピラティスを続けるためのコツ
4-1 継続のためのモチベーション維持法
1. 成果を可視化してモチベーションを高める
マシンピラティスを続ける中で得られる成果を記録し、見える化することが重要です。例えば、柔軟性の向上や姿勢の改善、体幹の強化などの変化を写真やメモで記録しておくと、進捗を実感しやすくなります。目に見える成果を確認することで、モチベーションを維持しやすくなります。
2. 目標を設定して小さな成功を積み重ねる
具体的な目標を設定し、達成することで自信がつきます。例えば、「今月中に1回のセッションを増やす」「3ヶ月で柔軟性を向上させる」など、小さな目標を立て、それを達成するごとに自分を褒めて次のステップに進んでいきましょう。小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションが上がり、継続しやすくなります。
3. 楽しむことを意識する
エクササイズは続けることが大切ですが、楽しんで行わないと長続きしません。マシンピラティスのセッションを、気になるインストラクターと一緒に行う、友達と参加するなど、楽しさをプラスする方法を見つけましょう。また、エクササイズ後の爽快感やリラックス感を感じることで、次回への意欲が湧きます。
4-2 自宅でできる補助的なストレッチ
1. キャット＆カウ（背骨のストレッチ）
▶ 効果：背骨の柔軟性アップ、姿勢改善
やり方：• 四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らせる（カウ）。
• 息を吐きながら背中を丸める（キャット）。
• 10回繰り返す。
2. ハムストリングストレッチ（太もも裏の伸ばし）
▶ 効果：脚の柔軟性向上、骨盤の安定
やり方：• 仰向けになり、片脚を天井に向けて伸ばす。
• 両手で太もも裏を支え、無理のない範囲で引き寄せる。
• 30秒キープ×左右。
3. サイドストレッチ（体側を伸ばす）
▶ 効果：脇腹・背中のストレッチ、姿勢改善
やり方：• 長座またはあぐらで座り、片手を上げて体を横に倒す。
• 反対側も同様に行い、各30秒キープ。
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