目次

• ○  スウェイバックってどのような姿勢？
• ○  なんでこのような姿勢になってしまう？
• ○  スウェイバックをそのままにしておくとどうなる？
• ○  スウェイバック予防ストレッチ＋トレーニング！
• ・腸腰筋のストレッチ
• ・大臀筋（お尻）下部のトレーニング
• ・胸椎のモビリティストレッチ
• ・肩甲骨周りのトレーニング
• ○  まとめ！

スウェイバックってどのような姿勢？

まずはスウェイバックという姿勢についてご紹介致します！

スウェイバックとは日本人の中でもかなり多い姿勢の1つです！
横か見ると胸から上は猫背の姿勢をしており、骨盤の前方移動により
腰が反って見えますよね！

先ほども言った通り、スマホの普及やデスクワークの普及によってとても
増えてきている姿勢です！

横向きで各部位ごとに説明していきましょう！

（頭部）→前方移動
（肩関節）→前方移動
（骨盤）→骨盤が後傾して、前に突き出ている
（膝関節）→前方に反っている状態

見た目はすごく悪い姿勢に見えますよね！
でも意外とこの姿勢になっている人が多いのです！

なんでこのような姿勢になってしまう？

不良姿勢の1つであるスウェイバック、なぜこのような姿勢になってしまう
のでしょうか？

原因にも深く紹介していきます！

まずは原因の一つである、『スマホなどの普及による頸椎前方移動』です！

スマホなどを見ていると自然と首が前に移動して、同時に頭も前に移動します。
それと連動して肩も前方に移動して上半身は「猫背」になってしまい、
バランスを取る為に下半身は後ろに反ってしまい、スウェイバックの完成です！

主な原因の2つ目は、『座っている時の不良姿勢』です！

椅子などに座る時、お尻は浅く座り、背もたれに腰は寄り掛かり、
足は前に出るという姿勢を普段していませんか？

この姿勢をすると骨盤が自然と後傾してしまいます。
プラスでパソコン作業などをして、首が前に行ってしまうと、スウェイバック
姿勢になりやすくなってしまいます！

他にも色々な原因がありますが、現代の生活習慣と直結する不良姿勢ですので
スマホやパソコンを多く触る人は是非気をつけてください！

スウェイバックをそのままにしておくとどうなる？

先ほどから、スウェイバックの原因などに触れてきましたが、
そのままの姿勢でいるとどのようなことが起きてしまうのでしょうか。

部位別に紹介していきます！

代表的な障害の1つは『肩こり、腰痛です』
こちらは反り腰や猫背でも起こりうる障害ですよね！

まず肩こりは、頸椎の前方移動により首の後ろの筋肉が機能低下してしまい、
首の後ろや肩後方にかけて痛みが出てきてしまいます。
現代はデスクワークなどで、首、肩が凝ってしまう人も多いのではないのでしょうか。

そして腰痛ですが、腰痛に関しては骨盤の前方移動によって痛みを
起こしてしまいます！
骨盤の前方移動をすると、それに引っ張られるように腰椎も強い湾曲を
してしまうため、腰椎の間で痛みを起こしてしまうのです！

肩こりと腰痛が同時に起きてしまうと、仕事の効率の低下や
私生活にも支障をきたしてしまいますよね。

腰痛に関しては、痛みをそのまま放っておくと
「腰椎分離症」、「椎間板ヘルニア」など厄介な障害にもつながってしまうので
予防をしておくことが大事です！

予防法のトレーニングやストレッチも紹介していきます！

スウェイバック予防ストレッチ＋トレーニング！

ここまでスウェイバックの原因や、放っておくとどうなるかを
紹介してきましたが、予防法や改善方法のストレッチ、トレーニングを
最後に紹介していきます！

どれも簡単なトレーニング、ストレッチですので自分はスウェイバックかも！
と思う人はやってみてみて下さい！

腸腰筋のストレッチ

まずは腸腰筋のストレッチです！
腸腰筋という筋肉は背骨から骨盤の前を通って太ももの骨まで伸びる
筋肉です。
この筋肉は、骨盤の前方移動により骨盤に押されて、張ってしまう筋肉なので
ストレッチで伸ばしてあげる必要があります！

①足を前後に開く。

②後ろの足の膝を床につけて、後ろ足の骨盤の前を床に近づける。

③その状態を30秒〜60秒キープする。
　左右1回ずつ伸ばしていきましょう！

※伸ばしてる時に腰が反らないように注意する。
ピンクの部分を伸ばします！

大臀筋（お尻）下部のトレーニング

次に大臀筋下部のトレーニングです！
スウェイバック姿勢の方の多くは、骨盤前とお尻の下部を同時に触ると
骨盤前が硬くて、お尻の下部はぷよぷよしているのがわかると思います！

骨盤前の硬い方は張っている証拠なので先ほどのストレッチをしてあげて、
お尻下部のぷよぷよの部分は、普段あまり使われていない証拠なので
トレーニングしてあげる必要があります！

①膝を立てた状態で仰向け姿勢になる。

②地面に接している足の爪先を少しあげて、かかと重心になる。

③お尻をそのまま上に上げて、上半身から膝までまっすぐになるところ
　まであげる。
　※お尻をあげる時に腰が反らないように気を付ける。
　　骨盤を下から持ち上げるようにお尻を持ち上げる。

④ ③の姿勢まで持って行ったら、そのまま②の姿勢に戻し、
　それを繰り返していく。

回数は10回〜15回を2セット〜3セット行ってみて下さい！
腰が痛くなってしまった人はその場で無理せず終わりましょう！
ピンクの部分を鍛えます！

胸椎のモビリティストレッチ

次は胸椎の可動性を出すためのストレッチになります！

胸椎とは、胸あたりの背骨になります！ここは、スウェイバックの場合
猫背姿勢のように、前に強く湾曲している場合が多いです。
その前に湾曲した背骨をもとの正しい湾曲に戻す必要があります！

このストレッチは胸椎にアプローチするのと共に、広背筋も伸ばすことが
できます！
広背筋も猫背姿勢を作る原因となる筋肉の一つですので
ぜひ一緒に伸ばしていきたいですね！


①椅子に手を置く。

②手から上体を離すように、後ろに引っ張りつつ、下に状態を持っていく。
　※肩に痛みが出た人はそのまま中断しましょう！

③上体を離しつつ、下に持っている時に腰はなるべく反らないように
　お腹に力を入れて行う。

④ ③の姿勢を30秒〜40秒静止して、元に戻す。

⑤ ④を3〜4回繰り返す。

肩甲骨周りのトレーニング

最後は肩甲骨周りのトレーニングになります！

肩甲骨周りの筋肉が機能低下してしまい、位置が背骨から外に離れてしまうと肩も一緒に内向きになってしまいます。
そうすると猫背姿勢になってしまうので肩甲骨周りの筋肉を鍛えてあげることはとても重要です！

①ゴムバンドを肘を曲げた状態で、肘を体につけて持つ。

②肘を体につけたまま、ゴムバンドを外に引っ張る。
　※肘を体から離さない。
　※肩甲骨を寄せるために、胸を張って行う。

③これを20回×2セット行う。

まとめ！

今回は反り腰でも、猫背でもない姿勢「スウェイバック」についてご紹介致しました！
スウェイバックは何度も言う通り、現代人はなりやすい姿勢になります！
自分がスウェイバックかも！と思われる方はぜひ今回紹介したストレッチ、トレーニングを行ってみて下さい！

姿勢改善には、ピラティスがオススメです！
DELIGHTではパーソナルピラティスも行っておりますので、ぜひご体験してみて下さい！


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